przecytaj ten atlas to sie dowiesz na klate jedizesz od 12 do 16 seriii progresja, 4 cwiczenia, np. tak: wyciskanie na laweczce plaskiej (progresja) 12/10/8/6 wyciskanie na skosnej (progresja 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie (ciezar staly) 4 serie po jakies 10-12 powtorzen rozpietkina prostej staly ciezar 12/12/10/8 moze byc taki??
[...] drążek? Gdzie kaptury i prostowniki PIĄTEK: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4,1-2 /ok 2. Wyciskanie sztangi na skośnej 8,8,6,6 / ok 3. Butterfly 8,8,6,6 / daj stały i ok 10p 4. Wyciskanie sztangielek na skośnej 8,8,6,6 / zbędne Triceps: 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8,8,6,6 2. Wyciskanie francuskie [...]
[...] próbować i róznych kombinacji. Wyciskanie w neutralnym chwycie tez moze pomóc. Może spróbuj czegoś takiego: Sztanga skos 5 serii - progresja, płaska z supinacją 4 serie -stały cięzar, rozpietki na lekkim skosie 4 serie- stały cięzar. Ilosc powtórzen taka jaką twoje miesnie preferują. Zwracaj uwage przede wszystkim na technike. Sztangę wolno [...]
[...] -8 progr -"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar - suplinacja z sztangielkami siedzac 2s Wtorek - -przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog -wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8 -wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10 Sroda Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie - max - martwy ciąg 3 serie po [...]
Po dwóch dniach DNT poleciały dzis Plecy Plecy grubosc: - WIoslo polszranga oburacz chwyt V Rampa 10 + regres 90x10 / 107.5 i regres: 70 x 20p - Sciaganie chwyt V wyc.góny 4x15 wszystko staly ciezar, ~50kg z max dopieciem i przytrzymaniem - Wiosło sztangą Rampa 12 52.5 x12 / 72.5 x12 / 72.5 x 8 - MC klasyk 3 x 10 12x150 / 12x150 /12x150 - Pullover [...]
szczerze mowiac doradzil mi taki ze tak powiem kulturysta na emeryturze. BARKI 1.Wyciskanie sztangielek 3x10,8,6 progresja 2.Wyciskanie zza glowy 3x10,8,8 progresja 3.Unioszenie ramon w przod(sztangielki)4x 10 staly ciezar 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4x 10 staly ciezar 5.Śrugsy 4x15 PLECY 1.Podciaganie na drazku szeroki [...]
1. jak stosuje stały ciężar to moge zrobic serie po 12/10/max powtórzeń, czy raczej jak zmniejszam ilośc powtórzeń to musze dokładac ciężar? 2. Jeżeli we wszystkich partiach oprócz barków moge jeszcze progresowac a w barkach mam już max i nie chce kończyc cyklu przez same barki to co mam zmienic zeby nie tłuc ego samego treningu (na barki mam 4x13 [...]
[...] tym problem. W takim wypadku moja sugestia jest taka: Najpierw solidna rozgrzewka (we własnym zakresie) i potem Jako pierwsze ćwiczenie robimy "dzień dobry" 2s 15p stały ciężar I dopiero teraz MC 3s 10,x,x.Ciężar stały taki żeby w pierwszej serii zrobić max 10p Co wy na to może tak by było dla was ok. Przedramię jest świeże a [...]
klate cwicze tak. 50KG rozgrzewka, poniej 100kgx6 110x2 120x1 130x1 140x1 145x1 stram sie zwiekszyc ciezar kiedy tylko czuje ze moge wiecej jak walne 150 to bede zaczynal od 110 a nie od 100. taka progresja. pozniej robie buterfly 84kg (staly ciezar) 4x10 i wyciskanie glowa w dol tez staly 110kg 4x8. co o tym sadzicie? tak to wyglada w [...]
Yo Nadszedł dla mnie czas na zmiane planu... starym cwiczyłem 6 tygodni i na poczatku wszystko wygladało bardzo dobrze... w ok. 5 tygodniu nie czułem juz jakichs wiekszych efektow podczas terningu i po nim, a co wiecej czułem ze siła mi spada ;/ (masa i wyglad ciała polepszał sie ). zdecydowałem sie zmienic plan.... Stary plan: PONIEDZIAŁEK KLATA [...]
[...] błędy. 1 Dzień Klata - wyciskanie sztangi na ławce głowa w górę 15/12/10/8/6 - wyciskanie młotkowe sztangielek na ławce 15/12/10/8 - rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały Plecy - Nie wiem co tutaj dać… podciąganie na drążku w moim wykonaniu bardzo słabo wygląda… - podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 3s [...]
Poniedziałek klatka na ławce prostej 8 serii po 8 (stały ciężar) triceps unoszenia hantli za głowę 6x12 pompki tricepsowe z obciążeniem 6x12 prostowanie ramion z rękoma obciążonymi hantlami 6 serii po 12 środa plecy: ściąganie gryfu przed głowę 6x12 podciąganie na drążku 4x15 ściąganie gryfu za głowę 6x12 przedramię: uginanie z gryfem do góry [...]
Masz za krótki staż by brać sie za typowo siłowy plan. Może coś takiego Pon. Klatka !12 serii ,progesja ,zakres powt 12-8)+ Biceps (8 serii ,stały ciezar ,10 powt) środa Plecy (12 serii,progesja ,zakres 12-8) +Triceps (8 serii ,stały cięzar zakres 12-8) Piątek Barki (12 serii,progesja od 20-8 powt) Nogi (12 serii progesja 25-10)
[...] tak : Poniedziałek: Wyciskanie sztangi zza głowy - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Arnoldki - stały ciężar, serie 12,10,8,8 Przysiady ze sztangą na barkach - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Wspięcia na palce w staniu - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Przysiady [...]
[...] x 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 ciężar dysków bez wagi gryfu 13kg x 12 18kg x 10 23 kg x 8 23kg x 6 Latanie 3*20 7 kg x 20/18/16 Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15 17kg x 25/20/15 Cardio 10 min Suplementacja Magnez + b6 Bcaa Xtra 10g TCM - 10g o3 /SFD/Images/2015/5/1/5ae11641f7484efa8dfbece15fb2a8a0.jpg [...]
[...] barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10 - Wspięcia na palce stojąc 20,12,10,10 Barki: - unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 12,10,8 - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 - unoszenie sztangielek w przód 3 serie stały ciężar 10,10,10 - wyciskanie z za głowy 2 [...]